Kennst du den Begriff ‘expressives Schreiben’? Die Methode wurde von Dr. James Pennebaker in den 1980er Jahren vorgeschlagen. Es handelt sich um eine persönliche und kreative Methode, um mit belastenden Erfahrungen, Traumata oder negativen Emotionen umzugehen.
Diese Methode hat mir geholfen, meinen Alltag bewusster und positiver zu gestalten – indem ich negative emotionale Energien und belastende Gedanken ausdrücke und loslasse.
Was braucht man?
Anleitung
STEP1 : Schreibe 8 Minuten lang einfach deine Gefühle auf ein Notizbuch
STEP2 : Versuche, dies vier Tage lang zu tun.
Wenn du das Gefühl hast, dass diese Methode für dich funktioniert, übst du jeden Tag 20 Minuten lang ausdrucksvolles Schreiben.
Expressives Schreiben bedeutet NICHT, dass man schreibt, um jemand anderem etwas zu zeigen. Der Fokus liegt dabei nicht auf Grammatik, Rechtschreibung oder Struktur, sondern vielmehr darauf, die Gedanken frei fließen zu lassen und sie auf das Papier zu bringen. Es gibt keine “richtige” oder “falsche” Art zu schreiben.
Beispiel
Die Regeln für Expressives Schreiben dürfen nicht vor anderen gezeigt werden. Aber ich möchte dir eine Seite zeigen, die ich als Beispiel geschrieben habe.
Mein linker Hinterkopf fühlt sich schwer an. Meine Augen sind trocken. Fühlt es sich an, als ob Haare auf meinem Hals liegen und jucken? Ich versuche gerade, diese Haare zu entfernen, aber es gelingt mir nicht.
Ähm, ähm. Es fallen mir keine Worte ein. Die Gefühle, über die ich schreiben möchte, kommen mir nicht in den Sinn.
Wenn ich damit fertig bin, möchte ich einen Blog starten. Es war klug, gestern eine grobe Vorlage zu erstellen. Ich hatte vor, einen Blog zu schreiben, konnte aber überhaupt nicht schreiben. Wenn ich versuche zu schreiben, schwirren mir viele Gedanken im Kopf herum, und ich kann mich nicht wirklich auf ein spezifisches Thema konzentrieren.
Mein Arm fängt an wehzutun. Ich schreibe normalerweise nicht so viel, deshalb tut mein rechter Arm weh.Ich fühle mich irgendwie immer gehetzt. Ich habe das Gefühl, eine Mission erfüllen zu müssen und fühle mich schuldig, wenn ich keine Zeit zum Ausruhen finde. Ich muss weitermachen. Trotzdem bin ich frustriert, dass ich keine einzige Aufgabe abschließen kann. In solchen Momenten reagiere ich aggressiv, wenn mich jemand anspricht. Letztendlich mag ich es, alles alleine zu machen. Ich wünschte, 80 Prozent meines Lebens wären einsam. Wenn ich jeden Tag mehr als 8 Stunden mit anderen arbeite, möchte ich die restliche Zeit für mich haben.
Die Muskeln, die ich zum Schreiben mit meinem rechten Arm benutze, schmerzen wirklich.
Ich habe Hunger! Mein Magen knurrt.
Ich hasse es, morgen zur Arbeit zu gehen. Wenn man jeden Tag so viel lächelt, geht einem irgendwann das Lächeln aus. Ich arbeite gerne, weil es ein gutes Gefühl ist, andere Menschen freundlich zu behandeln und trotzdem bezahlt zu werden.
Anstatt Gefühle aufzuschreiben, wäre es einfacher, sie als “Live-Übertragung aus meinem Kopf” zu beschreiben. Oder als eine Art “Gefühlsmalerei” oder “Gedankenspiel”.
Schreibst du weiter, ohne deine Hände auszuruhen, egal was passiert. Wenn dir absolut nichts einfällt, kannst du wie im Beispiel sagen: Ich habe nichts zu schreiben. Mir fällt nichts ein. Ach, ich bin einfach hungrig.
Wie funktioniert expressives Schreiben?
Das expressive Schreiben ermöglicht es dir, deine eigenen Gefühle zu erkennen und zu ordnen, indem du die verschiedenen Gedanken in deinem Kopf, einschließlich deiner Ängste und Sorgen, aufschreiben.
Es geht bei der mentalen Kontrolle darum, “sich von seinen Gefühlen zu distanzieren”. Emotionen zu Papier zu bringen bedeutet, dass man sich “von sich selbst distanziert”. Das ist der beste Weg, um Emotionen aus der Vogelperspektive zu sehen.
Verbesserte Problemlösungsfähigkeiten
Indem du den Inhalt analysierst, den du niedergeschrieben hast, kannst du durchdenken, was die Ursachen für Ängste und Sorgen sind und wie du sie lösen kannst.
In den Beispielen, die ich genannt habe,
—Wenn ich damit fertig bin, möchte ich einen Blog starten. —
—Wenn ich jeden Tag mehr als 8 Stunden mit anderen arbeite, möchte ich die restliche Zeit für mich haben.—
—Ich habe Hunger! Mein Magen knurrt.—
—Ich hasse es, morgen zur Arbeit zu gehen. —Ich arbeite gerne, weil es ein gutes Gefühl ist, andere Menschen freundlich zu behandeln und trotzdem bezahlt zu werden. —
Erkennst du auf diese Weise nicht leicht das Problem, das ich habe, und die Lösung?
Hat das Expressschreiben Nebenwirkungen?
Manche sagen, dass das Schreiben auf Papier “Unfähig, Gefühle der Unsicherheit zu beseitigen” und “es unmöglich macht, zu vergessen”. Expressives Schreiben kann auch dazu führen, dass negative Gefühle stärker im Gedächtnis verankert werden.
Das Ziel ist eine ‘Bestandsaufnahme der Sorgen’. Es ist eine Handlung, bei der man seine eigenen Sorgen offenlegt und sie aus einem diffusen Zustand heraus in einen bewältigbaren Zustand überführt.
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